Non basta lavorare sulla resistenza o mantenersi attivi: forza, potenza, equilibrio e controllo motorio sono capacità fondamentali per preservare la libertà di movimento. Andrea Nonnato, coordinatore dell’Area Performance di Habilita Sport Medicine Bergamo, spiega come costruire un allenamento efficace per invecchiare in salute.
Allenarsi per stare bene oggi, ma soprattutto per continuare a stare bene domani. È questo uno dei principi alla base del rapporto tra sport, performance e longevità, un approccio che invita a superare una visione dell’attività fisica legata esclusivamente all’estetica o al raggiungimento di una prestazione specifica. Il vero obiettivo è preservare nel tempo le capacità che permettono di muoversi liberamente, affrontare le attività quotidiane e continuare a praticare ciò che si ama.
Una prospettiva che interessa anche chi ha tra i 25 e i 55 anni: perché costruire una buona base fisica non è un’esigenza che emerge soltanto con l’avanzare dell’età, ma un investimento che può cominciare molto prima.
Ma quali sono le capacità da allenare con maggiore attenzione? E come dovrebbe cambiare il nostro approccio all’esercizio fisico con il passare degli anni?
A spiegarlo è Andrea Nonnato, coordinatore dell’Area Performance di Habilita Sport Medicine Bergamo, che sottolinea l’importanza di un allenamento capace di integrare diverse componenti della preparazione fisica, con l’obiettivo di mantenere il corpo funzionale nel lungo periodo.
«La vera longevità è mantenere la libertà di muoversi»
«Credo che l’obiettivo principale sia mantenere il più a lungo possibile la nostra autonomia e la capacità di muoverci liberamente», afferma Nonnato. Una considerazione che sposta il focus dalla semplice performance sportiva alla funzionalità del corpo nella vita reale.
Per raggiungere questo obiettivo, secondo il coordinatore dell’Area Performance di Habilita Sport Medicine Bergamo, è necessario lavorare su più capacità contemporaneamente: forza e potenza muscolare, resistenza cardiovascolare, propriocezione e controllo neuromuscolare.
La forza permette di affrontare gesti quotidiani come sollevare un peso, alzarsi da una sedia o salire le scale. La potenza muscolare, invece, è legata alla capacità di esprimere forza rapidamente e assume un ruolo importante quando occorre reagire a uno stimolo improvviso o recuperare l’equilibrio. La capacità cardiovascolare consente di sostenere lo sforzo e rappresenta un elemento essenziale per la salute generale. Accanto a queste componenti, Nonnato richiama l’attenzione su due aspetti spesso trascurati: propriocezione e controllo neuromuscolare.
«Se perdiamo la capacità di controllare efficacemente il nostro corpo, tendiamo a muoverci meno, diventiamo meno sicuri e rischiamo di compromettere progressivamente anche le altre capacità fisiche», spiega.
È un meccanismo che evidenzia quanto le diverse qualità fisiche siano interconnesse. Sentirsi meno sicuri nei movimenti può portare a evitare alcune attività; ridurre il movimento, a sua volta, può contribuire a peggiorare forza, resistenza e coordinazione. Per questo, sottolinea Nonnato, l’obiettivo non è soltanto sviluppare la capacità di produrre forza o sostenere uno sforzo, ma preservare un sistema capace di gestire il movimento e adattarsi alle situazioni.
«La vera longevità non è soltanto vivere più a lungo, ma mantenere la libertà di muoversi e di fare ciò che desideriamo».
Dopo i 40-50 anni, perché non bisogna rinunciare ai pesi
Uno dei pregiudizi più diffusi riguarda l’allenamento della forza: superata una certa età, si tende a pensare che sia preferibile ridurre l’intensità dell’esercizio ed evitare i carichi, privilegiando attività considerate meno impegnative.
Secondo Nonnato, è proprio questo uno degli errori più comuni di chi vuole mantenersi in forma a lungo.
«Uno degli errori più comuni è pensare che, superata una certa età, sia necessario ridurre drasticamente l’intensità dell’allenamento o evitare il lavoro con i pesi. In realtà, l’allenamento della forza, anche con carichi importanti e adeguati alla persona, è fondamentale per contrastare il declino muscolare e mantenere salute e autonomia».
Il punto centrale è la distinzione tra carichi elevati in assoluto e carichi adeguati alle caratteristiche individuali. L’allenamento contro resistenza può essere utile anche dopo i 40 o i 50 anni, purché sia programmato tenendo conto delle condizioni fisiche, dell’esperienza e della capacità di recupero.
I benefici non riguardano soltanto i muscoli. Come osserva Nonnato, il carico meccanico esercitato sulle ossa attraverso il lavoro di forza e le attività in carico rappresenta uno stimolo importante per contribuire al mantenimento della densità ossea e alla prevenzione dell’osteoporosi. Questo non significa che tutti debbano seguire lo stesso programma o allenarsi con intensità elevate. Significa, piuttosto, che l’età anagrafica non dovrebbe determinare automaticamente una riduzione degli stimoli allenanti.
La priorità è individuare il livello appropriato per ciascuna persona e costruire un percorso progressivo, che permetta di mantenere e sviluppare le capacità fisiche senza trascurare sicurezza e recupero.
Potenza, equilibrio e coordinazione: le capacità che spesso dimentichiamo
L’allenamento orientato alla longevità non può limitarsi al lavoro cardiovascolare o al mantenimento della massa muscolare. Per conservare una buona funzionalità fisica è necessario allenare anche la capacità di controllare il corpo, reagire agli stimoli e adattare i movimenti. Nonnato individua proprio nella trascuratezza di queste componenti un altro errore frequente: «Un altro errore è trascurare potenza, equilibrio e controllo motorio, concentrandosi esclusivamente su attività leggere o aerobiche».
Si tratta di qualità che hanno ricadute concrete nella quotidianità. L’equilibrio aiuta a gestire gli spostamenti e le variazioni del terreno; la coordinazione permette di eseguire gesti complessi in modo efficace; la potenza contribuisce alla capacità di reagire rapidamente quando una situazione lo richiede.
Allenare queste componenti significa quindi prepararsi non soltanto a sostenere uno sforzo programmato, ma anche a gestire situazioni impreviste. La scelta degli esercizi può variare in base al livello di partenza e agli obiettivi: l’importante è evitare che il programma sia costruito attorno a un’unica capacità, lasciando in secondo piano le altre. Un approccio completo combina quindi attività cardiovascolare, lavoro contro resistenza ed esercizi mirati al controllo motorio, calibrandone la distribuzione sulle esigenze individuali.
Il metodo: valutare, personalizzare e monitorare i progressi
Come si traduce tutto questo nella pratica? Per Nonnato, il primo passo è conoscere le proprie capacità fisiche, invece di scegliere un programma sulla base dell’età o di obiettivi generici.
«Credo che il punto di partenza debba essere sempre una valutazione delle capacità fisiche, da ripetere periodicamente per verificare i cambiamenti e adattare il programma», spiega.
Una valutazione permette di individuare le qualità già sviluppate, le eventuali limitazioni e gli aspetti su cui lavorare con maggiore attenzione. Ripeterla nel tempo consente di osservare i progressi e modificare il percorso in funzione dei risultati e delle nuove esigenze. Questo principio è particolarmente rilevante quando si confronta l’allenamento di un adulto con quello di un atleta più giovane. La differenza, infatti, non riguarda necessariamente le capacità da allenare, ma il modo in cui vengono gestiti intensità, volume e recupero.
«Rispetto a un atleta giovane, non dobbiamo necessariamente cambiare ciò che alleniamo, ma soprattutto come dosiamo intensità, volume e recupero», chiarisce Nonnato.
L’obiettivo è trovare un equilibrio tra stimolo e recupero, evitando sia di sottoporre il corpo a carichi non adeguati, sia di rinunciare a un lavoro sufficientemente efficace per paura di affaticarsi. Anche la continuità è fondamentale. Un programma costruito in modo progressivo, compatibile con la vita quotidiana e adattato alle risposte individuali può essere mantenuto più facilmente nel tempo, favorendo un rapporto duraturo con l’attività fisica.
La performance più importante è quella che dura nel tempo
La performance viene spesso misurata attraverso risultati immediati: correre più velocemente, sollevare più peso o completare un allenamento in meno tempo. In una prospettiva di longevità, questi traguardi possono rimanere importanti, ma acquistano un significato più ampio.
La domanda non è soltanto quanto siamo performanti oggi, ma quali capacità vogliamo conservare negli anni a venire.
Per qualcuno significa continuare a correre o praticare sport con gli amici; per altri, viaggiare, affrontare escursioni, giocare con i figli o svolgere le attività quotidiane senza sentirsi limitati dalla fatica. È questa la prospettiva proposta da Nonnato: considerare l’allenamento come uno strumento per preservare la libertà di movimento, attraverso un lavoro che coinvolga tutte le principali capacità fisiche e che venga adattato nel tempo.
Non esiste un programma in grado di fermare l’invecchiamento o di garantire gli stessi risultati a tutti. Esiste però la possibilità di intervenire sulle capacità che sostengono la funzionalità del corpo, attraverso un’attività fisica regolare, mirata e progressiva.
Come conclude Nonnato, «l’obiettivo non è allenarsi meno, ma allenarsi in maniera mirata, progressiva e continuativa, preservando quelle capacità che ci permetteranno di rimanere attivi e indipendenti nel tempo». Una prospettiva che invita a ripensare il significato stesso della performance: non soltanto raggiungere un risultato, ma mantenere nel tempo la possibilità di scegliere come muoversi, cosa fare e quale vita condurre.
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